Ao redor do 57% da poboación de Rusia sofre obesidade. Non é fácil e incluso prexudicial combater esta dieta só.
Hai unha saída, é moi sinxelo: comer correctamente.
E tamén cambia a túa actitude coa comida. Unha figura delgada é inicialmente o respecto dunha persoa en si mesma. Isto significa que é necesario organizar prioridades, o que é máis importante. Se a saúde é máis importante, paga a pena renunciar a todo nocivo e cambiar a unha dieta sa.
Descubrimos se é posible adelgazar se hai exactamente os produtos adecuados para a alimentación saudable, se é efectivamente en lugar dunha dieta e como aprender a comer correctamente para conseguir un peso óptimo.
Coma o dereito a perder peso sen prexudicar a saúde
Unha actitude competente para os alimentos é unha selección de pratos e regras de poder que lles permiten estar cheas de forza e enerxía, parecer ben e manter un peso corporal saudable.
O peso corporal individual (IMC) calcúlase pola fórmula. É necesario compartir o peso en quilogramos por alturas nos dispositivos de medición que foron construídos nun cadrado.
Isto significa que cun peso de 70 kg e crecemento de 1,7 metros, a ecuación é a seguinte: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Se o IMC resultou de 18,5 a 25, non hai nada de que preocuparse. Todo é perfecto. Se menos, o peso para a norma é pequeno, máis de 25 excesos. E máis de 30 anos xa é obesidade. Non obstante, debe ter en conta o tipo de físico, idade e xénero.
Despois de notar o problema, tes que cambiar a dieta. Para non prexudicar a saúde, pola contra, a curación, é necesario:
Excluír a fame, deixar diferentes monodietes;
Toma o cálculo diario de calorías. O número medio diario (2000 kcal - para mulleres e 2500 kcal - para unha metade forte) permítelles manter formas e lograr a harmonía. É necesario reducir o contido de calorías.
É esencial observar o equilibrio (30%, 30%, 40%). Se non, hai un desequilibrio no corpo, aforrarase enviando os sinais dunha fame incontrolable.
Coma a miúdo e un pouco para a "propagación" do metabolismo;
Mastigar cada peza con coidado;
Beba auga nun vaso cada dúas horas, pero non inmediatamente despois da comida.
ATENCIÓN! E a comida é máis útil cando se varía porque todos os elementos micro e macro son necesarios para un corpo saudable.
A transición gradual cara a unha dieta sa non só prexudica o corpo, senón que tamén mellora ben. Se sabes comer correctamente, non será difícil en 20 e 50 anos perder peso.
Conceptos básicos, regras e principios dunha dieta sa
A dieta saudable baséase en tres baleas principais:
Cálculo de calorías;
unha variedade de produtos e pratos;
Cumprimento da inxestión de alimentos.
O contido de calorías é importante porque o corpo substitúe idealmente a enerxía empregada polos alimentos. A violación deste equilibrio leva á perda de peso ou á obesidade.
A diversidade é necesaria para satisfacer as necesidades de todos os sistemas do corpo en nutrientes. O menú non debe conter ningún produto que prexudique. Pouco a pouco teñen que ser substituídos por útiles.
E a dieta corresponde a un calendario temporal que se asigna para unha comida. Se unha persoa come ao mesmo tempo, o sistema dixestivo funciona moito máis eficaz.
Para os que se levantan cedo, podes cumprir este horario:
Almorzo ás 8 A.M.
O segundo almorzo ás 10 A.M.
Xantar ás 13:00;
Tarde Snack ás 16:00;
Cea ás 18h.
Para os que espertan ás 9 horas, podes ver o seguinte modo:
Almorzo ás 10 A.M.
O segundo almorzo ás 12 horas;
Xantar ás 14:00;
Tarde Snack ás 17 horas;
Cea por 20 horas.
Importante! Hai que beber auga suficiente - aprox. 30 mg por quilo de peso ao día. Durante o tempo de perda de peso, non se recomenda beber auga con gas. As burbullas de gas amplían o estómago e aumentan o apetito.
Lista de produtos admisibles e prohibidos na perda de programas perdidos (táboa)
Case todas as comidas pódense comer se perde peso. Só é importante coñecer a medida.
| Produtos recomendados pola mañá | Produtos recomendados pola noite | Produtos non desexados |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe cunha porcentaxe mínima ou media do contido de graxa | Peixe baixo de graxa, paxaros | Pratos de espello, carne gorda |
| Carne magra e carne de aves, tipos de peixe baixo en graxa | Froitos feos | Leite |
| Pan de obubnoj e centeo | Kislomolochnoee do contido medio de graxa porcentual | Combustible |
| Sopa de verduras e cervexa insaturada | Tortilla de proteínas, ovo suave | Salchichas, salchichas, pepinos |
| Verduras, cogomelos | Verduras | maionesa |
| Grupos | marisco | Patacas fritas, comida rápida |
| Froitos feos | Cogomelos | Margarina, aceite refinado |
Tamén é aconsellable excluír pastelería e altas calorías da lista do cadáver de produtos. Para escoller sobremesas neutras que poidan ser moi útiles: Marmelade, Pastille, Marshmallows.
Interesante! É necesario cada día que haxa algúns deliciosos, mellor ata o mediodía. Haberá menos danos que por tensións psicolóxicas causadas por rexeitamentos constantes.
Medios adicionais para perder peso rapidamente na casa
Para aqueles que non teñen tempo para visitar regularmente o ximnasio, o resultado na dieta moderada e Niz Cocalorijnom é. Para perder peso máis rápido, necesitas:
Inicie un proceso cunha dieta baixa en carbono: pola mañá hai unha cea de Uglevodistuyu para xantar e proteínas nocturnas con verduras;
Dous vasos de auga non perturban a comida da mañá;
É semanal para descargarse para o día: só hai pepinos ou só sandía ou amorodos ou podes comer verduras ou só froitas todo o día;
Camiña durante polo menos 40 minutos.
E temos que comer lentamente, en certas horas e 5-6 veces un pouco de fraccionamento fraccionada.
Hai que beber ata 2 litros de auga ao día. É moi bo cando se trata dun fundido ou dunha auga fervida, decoccións, tinturas de herbas ou bagas.
Todo sobre Superfude, aditivos e vitaminas para todos os días
Para non sufrir unha falta de macro e rastro de elementos, paga a pena engadir vitaminas, aditivos e superfud. Superfudom significa alimentos enriquecidos con vitaminas e minerais. Tamén se chama nutrición deportiva.
Hai moitas vitaminas para escoller. Pero é mellor consultar a un médico antes de decidir.
Dietas e alimentación saudable
Cunha dieta equilibrada, non se precisa dieta adicional. O corpo toma as formas nas que funciona perfectamente. Unha persoa perde tantos quilos de peso cando o corpo está cómodo para a existencia normal.
Se a tarefa faise moito máis delgada, a nutrición racional pódese combinar con dietas temporais. Podes organizar unha dieta semanal ou máis. Pero temos que recordar que para que os quilogramos non volvan, temos que adherirse estrictamente aos principios dunha dieta sa.
Dietas eficaces
Todas as dietas son eficaces cando se observan. A elección só depende das preferencias gustativas, das características do corpo e dos problemas de saúde.
| O nome da dieta | Principios básicos | Duración do tempo | Resultados esperados |
|---|---|---|---|
| Dieta de Kremlin | Dieta baixa en carbohidratos, na que prevalecen os produtos proteicos. | Dunha semana a catro semanas | Todos os días da primeira semana pérdese nun quilogramo. Entón o proceso de perda de peso faise menos efectivo. Nun mes podes perder ata 15 a 20 quilogramos. |
| Nutrición separada | Coma só produtos compatibles e non mesturan uglevodnuyu e alimentos proteicos. | Desde unha semana e para a vida | Na primeira semana podes perder ata 5 quilogramos. Ademais, a perda de peso é máis lenta, pero nun mes podes eliminar 15-20 quilogramos // |
| Dieta "verduras e froitas" | Unha dieta baixa en calorias na que só son posibles froitas e verduras non -estrelas sen restrinxir a forma cociñada, guisada e bruta. | 7 días | Nunha semana podes eliminar de 2 a 4 quilogramos/ |
A maioría das outras dietas tamén se basean nunha dieta separada ou no menú Nizkokalorijnom.
Axuda nutricional para a perda de peso
Sistema Kremlin A nutrición baséase no feito de que o corpo, que ten carbohidratos sen hidratos de carbono, consume reservas de enerxía internas de depósitos de graxa ata a dixestión de alimentos. Podes comer carne, peixe, noces, queixo, salchichas sen ter fame. Perder sobrepeso ao mesmo tempo. Temos que rexeitar o doces, non comer despois de 18 horas. As verduras e as froitas pódense engadir ao menú en dúas a tres semanas, pero en pequenas cantidades.
A esencia Nutrición separada Baséase no feito de que a dixestión de certos produtos se produce máis rápido se non os mestura nunha técnica. Xa que un tipo diferente de produto necesita diferentes encimas e tempo para a dixestión. Hai unha táboa de compatibilidade do produto. Se o usas por separado, o proceso dixestivo acelera o metabolismo. Polo tanto, os quilos adicionais sairán máis rápido.
Dieta "verduras e froitas" Contén moita fibra, o que dá unha sensación de saturación e axuda a compartir células de graxa. E o valor da enerxía non é elevado. É necesario usar estes agasallos naturais sen sal e azucre, aceite. O corpo recibe unha cantidade suficiente de vitaminas e minerais, e a operación intestinal está activada. Non podes comer despois de 18 horas. Quedan excluídos produtos como plátanos, patacas.
Comezamos realmente: un menú aproximado segundo un programa para unha dieta saudable
Á vista das preferencias da comida, facemos un menú. É necesario determinar o contido de calorías de pratos con antelación e distribuír os pratos previstos durante toda a semana. Por exemplo, é indesexable combinar peixe e polo nun día.
Tamén se debe ter en conta que pola mañá debería ser o 50% do número total de calorías ao día. E a cea debe ser fácil, unha porción é pequena. É mellor beber bebidas de alta calor pola mañá.
Mañá:
Bush dun muesli;
ovo fervido;
unha cunca de té;
Ameixa ou pera.
Snack: Wahl - Kislomolochnoe, ensalada de froitas ou Mugley.
Cea:
Sopa de cogomelos con queixo;
Shnitzel ou grella con arroz;
Ensalada de repolo con aceite vexetal;
Zume.
Snack: selección de - queixo cottage con terminación ou 30 g de noces.
Cea:
Hek quedou en crema;
verduras ao vapor;
Unha cunca de té verde.
Un menú prefabricado aumenta o control e a autodisciplina.
As conclusións máis importantes
Comer segundo regras razoables significa observar contido de calorías entre 1.500 e 1800 kcal para mulleres que non son moi activas na vida, 1800-2000 kcal para homes.
Tamén é importante observar o equilibrio de BZHU de acordo coa Fórmula 1: 1: 4. Para perder peso, debes comer comida da lista de produtos admisibles.
A dieta competente leva á estabilización do peso e á excelente fonte.
Un complexo de potencia saudable pode substituír completamente unha dieta. Entón, pensa dúas veces antes de sentarse nunha dieta limitada. Todos os quilogramos perdidos poden volver.
Por primeira vez en stock. E se comeza a perder peso por sensacións e no espello, engádese a motivación.